อาหารบำรุงฟัน กินอะไรดี อะไรควรระวัง

สารอาหารอะไรสำคัญต่อฟันและเหงือก?

แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของฟัน โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์จึงแนะนำให้กินอาหารกลุ่มนี้เป็นประจำ ซึ่งคนไทยหาได้ไม่ยาก ทั้งเต้าหู้แข็ง งาดำ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้ง ไข่ และผักใบเขียวอย่างผักคะน้าหรือผักกวางตุ้ง คนที่ดื่มนมได้ก็เลือกนมรสจืดแทนนมปรุงแต่งรสหวาน

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารเหล่านี้ไม่ได้รักษาฟันผุหรือโรคเหงือกที่เกิดขึ้นแล้ว อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแล เมื่อมีอาการปวดฟัน เสียวฟัน หรือเหงือกบวม ควรพบทันตแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ

อาหารที่ช่วยกระตุ้นน้ำลายมีอะไรบ้าง?

น้ำลายเป็นผู้ช่วยสำคัญของฟัน ADA MouthHealthy อธิบายว่าการเคี้ยวช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำลาย และน้ำลายช่วยปรับสภาพกรดในช่องปาก พร้อมนำแคลเซียมและฟอสเฟตกลับไปที่ผิวฟัน ดังนั้นอาหารที่ต้องใช้แรงเคี้ยวพอสมควรจึงเป็นมิตรกับฟัน เช่น ผักสดอย่างแตงกวา แครอท ถั่วฝักยาว และผลไม้ที่มีเนื้อกรอบไม่หวานจัด

อีกทางเลือกหนึ่งคือหมากฝรั่งชนิดไม่มีน้ำตาล ADA ระบุว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งไม่มีน้ำตาลประมาณ 20 นาทีหลังมื้ออาหารอาจช่วยลดโอกาสฟันผุ และสารให้ความหวานอย่างไซลิทอล ซอร์บิทอล และแมนนิทอล ไม่ใช่สารที่ทำให้ฟันผุ ควรอ่านฉลากให้แน่ใจว่าเป็นสูตรไม่มีน้ำตาลจริง

สิ่งที่ควรระวังคือผักผลไม้แปรรูปที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้อบแห้ง ผลไม้แช่อิ่ม หรือผลไม้ดอง ซึ่งหลายชนิดเติมน้ำตาลหรือมีรสเปรี้ยว และบางชนิดเหนียวติดฟัน ควรกินแต่น้อยและกินพร้อมมื้ออาหาร

อาหารอะไรทำร้ายฟันโดยไม่รู้ตัว?

กลุ่มแรกคืออาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง NIDCR อธิบายว่าแบคทีเรียในคราบจุลินทรีย์เปลี่ยนน้ำตาลและแป้งให้เป็นกรด ซึ่งดึงแร่ธาตุออกจากผิวเคลือบฟันจนนำไปสู่ฟันผุ อาหารกลุ่มนี้ไม่ได้มีแค่ขนมหวาน แต่รวมถึงขนมปังกรอบ ข้าวเกรียบ และขนมขบเคี้ยวที่อาจติดค้างตามร่องฟัน ส่วนเรื่องการกินบ่อยตลอดวันอ่านต่อได้ในบทความเรื่องกินจุบจิบทั้งวัน

กลุ่มที่สองคืออาหารและเครื่องดื่มที่เป็นกรด โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ระบุว่าผลไม้รสเปรี้ยว น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม ทำให้ฟันสึกกร่อนและเสียวฟันได้ คณะทันตแพทยศาสตร์ จุฬาฯ เสริมว่าน้ำอัดลมมีกรดที่ละลายแร่ธาตุในผิวฟัน และน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาลก็ยังทำให้ฟันกร่อนได้เพราะความเป็นกรด สูตรไม่มีน้ำตาลจึงไม่ได้แปลว่าปลอดภัยต่อฟันเสมอไป

กลุ่มที่สามคือของแข็ง เช่น การเคี้ยวน้ำแข็งหรือกัดกระดูก ซึ่งอาจทำให้ฟันร้าวหรือบิ่นได้ ถ้าชอบเคี้ยวน้ำแข็งจนเป็นนิสัย ลองเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มเย็นที่ไม่ใส่น้ำแข็งก้อนใหญ่แทน

ดื่มน้ำเปล่ามีผลต่อสุขภาพช่องปากอย่างไร?

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีทั้งน้ำตาลและกรด จึงเป็นตัวเลือกพื้นฐานที่เป็นมิตรกับฟันมากกว่าน้ำหวาน ชาไข่มุก หรือน้ำอัดลม การเปลี่ยนเครื่องดื่มระหว่างวันบางแก้วเป็นน้ำเปล่า ช่วยลดจำนวนครั้งที่ฟันต้องเจอน้ำตาลและกรดได้โดยตรง

คณะทันตแพทยศาสตร์ จุฬาฯ แนะนำให้บ้วนปากหรือดื่มน้ำเปล่าตามหลังเครื่องดื่มที่เป็นกรด และไม่ควรแปรงฟันทันทีหลังดื่ม เพราะผิวเคลือบฟันที่เพิ่งโดนกรดยังอ่อนตัวอยู่และต้องการเวลาสักพัก การจิบน้ำเปล่าตามหลังมื้ออาหารยังช่วยชะล้างเศษอาหารที่ค้างอยู่ได้อีกทางหนึ่ง

ในบางพื้นที่ของภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ระบุว่ามีน้ำธรรมชาติที่มีฟลูออไรด์สูง หากได้รับร่วมกับฟลูออไรด์เสริมอาจเกิดฟันตกกระได้ ครอบครัวที่ใช้น้ำบาดาลหรือน้ำจากแหล่งธรรมชาติในพื้นที่ดังกล่าว ควรปรึกษาทันตแพทย์ก่อนให้เด็กใช้ฟลูออไรด์เสริมใด ๆ

จัดมื้ออาหารอย่างไรให้เป็นมิตรกับฟัน?

หลักง่าย ๆ คือให้แต่ละมื้อมีแหล่งแคลเซียมหนึ่งอย่าง มีผักที่ต้องเคี้ยว และเลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ ตัวอย่างเช่น มื้อเช้าเป็นข้าวต้มไข่กับผักลวก มื้อกลางวันเป็นแกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาวกับข้าวกล้อง มื้อเย็นเป็นปลานึ่งกับผักสด ส่วนของหวานให้กินต่อท้ายมื้ออาหารเลย แทนการแยกไปกินเป็นมื้อย่อยอีกรอบ

เครื่องดื่มหวานหรือเปรี้ยวถ้าจะดื่ม ให้ดื่มให้หมดในครั้งเดียวพร้อมมื้ออาหาร ไม่จิบทีละนิดทั้งบ่าย และตามด้วยน้ำเปล่า ถ้าออกไปข้างนอกและแปรงฟันไม่สะดวก การเคี้ยวหมากฝรั่งไม่มีน้ำตาลหลังมื้อเป็นตัวช่วยเสริมที่ทำได้ง่าย

สุดท้าย อาหารที่ดีจะได้ผลเต็มที่เมื่อมาคู่กับการดูแลประจำวัน คือแปรงฟันวันละ 2 ครั้งด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ ทำความสะอาดซอกฟันเป็นประจำ และพบทันตแพทย์ตามนัดเพื่อตรวจฟัน ทีม THAYA มองว่าการกินดีและการแปรงดีต้องไปด้วยกัน ไม่มีอาหารชนิดไหนที่ทดแทนการทำความสะอาดฟันได้

ใครควรใส่ใจเรื่องอาหารกับฟันเป็นพิเศษ?

เด็กเล็กที่ฟันน้ำนมเพิ่งขึ้น ผู้สูงอายุที่เหงือกร่น และคนที่ดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้เป็นประจำ ควรให้ความสำคัญเรื่องนี้มากขึ้น NIDCR ระบุว่าผู้สูงอายุที่เหงือกร่นอาจเกิดฟันผุที่รากฟันซึ่งโผล่ออกมาได้ จึงยิ่งควรลดของหวานระหว่างวัน

ถ้ากินอาหารครบตามหลักแล้วยังมีฟันผุบ่อย เสียวฟัน หรือฟันดูบางลง อย่าเพิ่งสรุปเองว่าเป็นเพราะอาหาร ควรให้ทันตแพทย์ตรวจและให้คำแนะนำเรื่องอาหาร การแปรงฟัน และฟลูออไรด์ที่เหมาะกับแต่ละคน

สรุปแล้วควรจำอะไรบ้าง?

• เลือกอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส เช่น เต้าหู้ งา ไข่ นม อาหารทะเล และผักใบเขียว
• ผักผลไม้สดที่ต้องเคี้ยวและหมากฝรั่งไม่มีน้ำตาลช่วยกระตุ้นน้ำลาย
• ระวังน้ำตาล อาหารและเครื่องดื่มที่เป็นกรด และการเคี้ยวของแข็ง
• อาหารเป็นตัวเสริม ไม่แทนการแปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์และการพบทันตแพทย์