กินจุบจิบทั้งวัน ทำให้ฟันผุได้อย่างไร

ทำไมความถี่ในการกินจึงสำคัญต่อฟันผุ?

ในทางกลับกัน ช่องปากก็มีกลไกซ่อมแซมของตัวเอง ADA MouthHealthy อธิบายว่าน้ำลายช่วยปรับสภาพกรด และนำแคลเซียมกับฟอสเฟตกลับไปที่ผิวฟัน ส่วน NIDCR ระบุว่าผิวเคลือบฟันคืนแร่ธาตุได้ด้วยแร่ธาตุจากน้ำลายและฟลูออไรด์ แต่ถ้าฟันสูญเสียแร่ธาตุมากกว่าที่ได้คืน ผิวเคลือบฟันจะอ่อนแอลงจนกลายเป็นรูผุ

ลองนึกภาพวันที่ดื่มกาแฟเย็นตอนเช้า กินขนมตอนสิบโมง ดื่มชาไข่มุกหลังมื้อกลางวัน และหยิบขนมกรุบกรอบระหว่างทำงานตอนบ่าย นอกจากน้ำตาลรวมทั้งวันจะเพิ่มขึ้นแล้ว ฟันยังต้องเจอกรดหลายรอบ และน้ำลายก็มีเวลาช่วยฟื้นฟูผิวฟันระหว่างรอบน้อยลง

น้ำตาลแฝงในเครื่องดื่มยอดนิยมมีมากแค่ไหน?

เครื่องดื่มเป็นแหล่งน้ำตาลที่คนมักมองข้าม เพราะดื่มง่ายและจิบได้ทั้งวัน องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ได้รับน้ำตาลอิสระน้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งวัน ซึ่งสำหรับคนที่ได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี เท่ากับประมาณ 50 กรัม หรือราว 12 ช้อนชาระดับ และถ้าลดลงได้ถึงร้อยละ 5 หรือต่ำกว่าจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น

น้ำตาลอิสระตามนิยามของ WHO ไม่ได้มีแค่น้ำตาลที่เติมลงไป แต่รวมถึงน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้ด้วย น้ำผลไม้คั้นที่ดูเป็นตัวเลือกสุขภาพจึงยังนับเป็นน้ำตาลที่ฟันต้องรับมือ เช่นเดียวกับไซรัปในกาแฟเย็นและชาไข่มุก

วิธีที่ใช้ได้จริงคืออ่านฉลากโภชนาการของเครื่องดื่มบรรจุขวด ดูช่องน้ำตาลเป็นกรัม แล้วเทียบกับตัวเลขราว 50 กรัมต่อวันข้างต้น ถ้าเครื่องดื่มขวดเดียวกินโควตาไปเกือบครึ่ง ก็เป็นสัญญาณให้เปลี่ยนเป็นขนาดเล็กลงหรือสั่งแบบหวานน้อย ส่วนเครื่องดื่มชงตามร้านที่ไม่มีฉลาก การขอลดระดับความหวานเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ทันที

ของว่างแบบไหนเป็นมิตรกับฟัน?

ของว่างที่เป็นมิตรกับฟันคือของที่ไม่หวาน ไม่เหนียวติดฟัน และต้องเคี้ยว เช่น ผักสดหั่นเป็นแท่ง ถั่วอบไม่เคลือบน้ำตาล ไข่ต้ม หรือผลไม้สดที่ไม่เปรี้ยวจัด การเคี้ยวช่วยกระตุ้นน้ำลาย ซึ่ง ADA ระบุว่าช่วยปรับสภาพกรดในช่องปาก

ของว่างที่ควรระวังไม่ได้มีแค่ลูกอมและขนมหวาน แต่รวมถึงขนมกรุบกรอบที่ทำจากแป้ง และขนมปังกรอบ เพราะแบคทีเรียเปลี่ยนแป้งเป็นกรดได้เช่นกัน รวมถึงผลไม้อบแห้งที่หวานและเหนียว ซึ่งอาจติดค้างตามร่องฟัน

ถ้าอยากมีอะไรเคี้ยวระหว่างวันโดยไม่เพิ่มรอบน้ำตาล หมากฝรั่งชนิดไม่มีน้ำตาลเป็นตัวเลือกหนึ่ง ADA ระบุว่าสารให้ความหวานอย่างไซลิทอล ซอร์บิทอล และแมนนิทอล ไม่ใช่สารที่ทำให้ฟันผุ ส่วนรายละเอียดว่าอาหารหลักแบบไหนช่วยบำรุงฟัน อ่านต่อได้ในบทความอาหารบำรุงฟัน

หลังกินของหวานควรทำอย่างไร?

หลังกินของหวาน ให้บ้วนปากหรือดื่มน้ำเปล่าตามเพื่อชะล้างน้ำตาลและเศษอาหาร ถ้าอยู่นอกบ้าน การเคี้ยวหมากฝรั่งไม่มีน้ำตาลประมาณ 20 นาทีหลังกิน ADA ระบุว่าอาจช่วยลดโอกาสฟันผุได้ เพราะการเคี้ยวกระตุ้นน้ำลายให้ช่วยปรับสภาพกรด

ถ้าของหวานนั้นเปรี้ยวด้วย เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือขนมรสเปรี้ยว คณะทันตแพทยศาสตร์ จุฬาฯ แนะนำว่าไม่ควรแปรงฟันทันที เพราะผิวเคลือบฟันที่เพิ่งโดนกรดยังอ่อนตัวและต้องการเวลาสักพัก ให้บ้วนน้ำเปล่าก่อน แล้วค่อยแปรงฟันในเวลาปกติ

สิ่งที่ไม่ควรทำคือการจิบเครื่องดื่มหวานต่อเนื่องหลังมื้อไปเรื่อย ๆ คณะทันตแพทยศาสตร์ จุฬาฯ แนะนำให้ดื่มให้หมดในครั้งเดียวแทนการจิบทั้งวัน และใช้หลอดดูดได้ ซึ่งสอดคล้องกับหลักลดความถี่ที่ฟันต้องเจอน้ำตาลและกรด

ลดความเสี่ยงฟันผุโดยไม่ต้องงดของหวานได้ไหม?

ได้ หัวใจคือการลดจำนวนรอบ ไม่ใช่ตัดของหวานออกจากชีวิต ลองรวมของหวานไว้ท้ายมื้ออาหารหลัก กำหนดเวลาของว่างให้เป็นมื้อชัดเจนแทนการหยิบกินไปเรื่อย ๆ และเลือกน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลักระหว่างวัน เพียงเท่านี้จำนวนครั้งที่ฟันเจอกรดก็ลดลงได้ โดยไม่ต้องรู้สึกว่าต้องอดของที่ชอบ

อีกด้านคือการดูแลให้ฟันแข็งแรงพอรับมือ แปรงฟันวันละ 2 ครั้งด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ ทำความสะอาดซอกฟันเป็นประจำ และพบทันตแพทย์ตามนัด NIDCR ระบุว่าจุดขาวขุ่นบนผิวฟันเป็นสัญญาณเริ่มต้นของฟันผุที่ยังหยุดหรือย้อนกลับได้ ถ้าพบจุดแบบนี้หรือมีอาการเสียวฟัน ควรให้ทันตแพทย์ตรวจ

ถ้าใช้ยาสีฟัน THAYA Violet Whitening & Herbal Mix Berry ซึ่งเป็นยาสีฟันสมุนไพรกลิ่นมิกซ์เบอร์รี่ และบนแพ็กระบุฟลูออไรด์ 1500 ppm ควรตรวจสอบฉลากและใช้ตามคำแนะนำ แต่ไม่ว่าจะใช้ยาสีฟันยี่ห้อใด การแปรงฟันก็ไม่ได้ชดเชยการกินหวานถี่ตลอดวัน ทีม THAYA จึงแนะนำให้ปรับจังหวะการกินควบคู่ไปเสมอ

สรุปแล้วควรจำอะไรบ้าง?

• ทุกครั้งที่กินน้ำตาลหรือแป้ง แบคทีเรียสร้างกรดที่ดึงแร่ธาตุออกจากผิวฟัน
• WHO แนะนำน้ำตาลอิสระน้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงาน (ราว 50 กรัมที่ 2,000 กิโลแคลอรี) ซึ่งรวมน้ำผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อม
• รวมของหวานไว้กับมื้ออาหาร ดื่มน้ำเปล่าตาม และเลือกของว่างไม่หวาน
• แปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์วันละ 2 ครั้ง แต่ไม่ได้ชดเชยการกินหวานถี่